Piers Steel: Je to ako držať diétu v obchode s cukríkmi

Prečo sa behaviorálny vedec venuje téme prokrastinácie?
Ako sa hovorí: „Výskum je sebapoznávanie.“ Bol som hrozný váhavec. To často viedlo ku konfliktom, moja výkonnosť sa značne zhoršovala, v dôsledku čoho som trpel. Chcel som pochopiť, prečo sa takto správam.

Nie je toto správanie úplne normálne? Veď každý rád odloží nepríjemnú úlohu na druhý deň, nie?
Sporadické odkladanie vecí je bezproblémové a normálne. Veď 95 percent ľudí tvrdí, že príležitostne odkladajú dôležité veci. Prokrastinácia je problémom len vtedy, keď sa stane trvalým problémom, ktorý má negatívne dôsledky pre blaho človeka a jeho vlastný úspech. Tí, ktorých sa to týka už nedokážu poriadne vypnúť, môžu pociťovať narušený spánkový režim, pochybnosti o sebe samých či dokonca depresiu.

Nie je prokrastinácia len sofistikovanejším výrazom pre lenivosť?
Nie. Lenivým sa nechce pracovať. Prokrastinátori chcú napredovať, ale nedarí sa im to. Odkladajú dôležité úlohy, hoci vedia, že si týmto rozhodnutím škodia. Keď totiž úlohy odkladáme, vedome konáme proti vlastným záujmom. Z tohto pohľadu je prokrastinácia zlyhaním sebaregulácie a sebarealizácie. Títo ľudia sa už nedokážu sami rozhodnúť, kedy niečo urobia, ale nechávajú rozhodovať okolie tým, že sa nechajú rozptyľovať. Strácajú kontrolu a autonómiu nad svojimi životmi.

Prečo otáľame, ak si tým škodíme?
Podľa výskumov k tomu prispievajú rôzne osobnostné vlastnosti. Napríklad nedostatok sebavedomia alebo tendencia rýchlo sa nudiť. Najväčšou Achillovou pätou prokrastinátorov je však ich impulzívnosť, teda potreba chcieť všetko tu a teraz. Impulzívni ľudia majú ťažkosti so sebaovládaním a chcú, aby boli ich potreby okamžite uspokojené. Ťažko teraz urobia niečo, za čo budú odmenení až neskôr. V dôsledku toho majú tendenciu obchádzať alebo potláčať zaťažujúcu úlohu a ľahko sa rozptyľujú.

Je prokrastinácia fenoménom modernej doby?
Nie, problémom posúvania termínov sa v súvislosti so sejbou a zberom zaoberali už starí Egypťania a starí Gréci. Dnes však žijeme v „zlatom veku prokrastinácie“. Podľa štúdií bolo v 70. rokoch 5 až 7 percent ľudí chronických odkladačov, v roku 2010 to už bolo okolo 20 percent a dnes je to dokonca okolo 30 percent.

Prečo tento obrovský nárast?
Pretože žijeme vo svete dokonalého pokušenia. „Je to ako snažiť sa držať diétu v cukrárni“ Rozptyľovanie a pokušenia neboli nikdy také rozmanité a také dostupné ako dnes. Po televízii a videohrách prišiel internet a nakoniec smartfón. Máme ho vždy pri sebe a prostredníctvom Tiktoku, Instagramu alebo Youtubu nám poskytuje obsah, ktorý je prispôsobený našim záujmom a zdá sa, že nám prináša okamžitú spokojnosť. A to je toxické pre našu motiváciu riešiť úlohy, ktoré sú menej príjemné a vyžadujú si väčšiu výdrž. To súvisí aj s naším mozgom.

Čo má náš mozog spoločné s prokrastináciou?
Z neurobiologického hľadiska sú v súboji dve oblasti nášho mozgu. Prefrontálna kôra riadi plánovanie a riešenie problémov. A limbický systém chce okamžité uspokojenie. Takže veci odkladáme, keď limbický systém vetuje dlhodobé plány prefrontálnej kôry a hlasuje za okamžitú akciu. Nielenže je limbický systém rýchlejší a určuje našu prvotnú reakciu, ale je často aj silnejší.

Ktoré veci najčastejšie odkladáme?
Je to vysoko individuálne. Niektorí ľudia odkladajú upratovanie; iní upratujú, aby odložili niečo iné. K veciam, ktoré sa obzvlášť často odkladajú, patria okrem školy a práce aj aktivity, ktoré ovplyvňujú naše zdravie, ako šport, diéty či lekárske prehliadky. Klasikou sú aj finančné záležitosti ako zaplatenie účtov, vyplnenie daňového priznania či sporenie na starobu – to je obzvlášť názorný príklad prokrastinácie.

V akom zmysle?
Priame uspokojenie v tom mladý človek sporiaci na súkromný dôchodok pravdepodobne nenájde. Naše interné centrum odmeňovania sa nudí. Pretože bod v čase, keď z toho máme úžitok, je veľmi vzdialený. Navyše mladí ľudia vo všeobecnosti častejšie trpia prokrastináciou ako starší ľudia. To je fatálne pre dôchodkové zabezpečenie, pretože tí, ktorí sporenie na dôchodok len odkladajú a vyhýbajú sa tomu, míňajú vzácne roky. Štúdie tiež ukazujú, že chronickí prokrastinátori sú na tom nielen finančne horšie, ale sú aj menej zdraví a šťastní. Okrem toho, že si škodia, spôsobujú aj obrovské ekonomické náklady.

Dajú sa vyčísliť ekonomické náklady prokrastinácie?
Toto je zložité. Štúdia z USA z roku 2010 zistila, že zamestnanci strávia v priemere viac ako dve hodiny denne „ničnerobením“, s výnimkou prestávok na obed. V dôsledku toho stratila americká ekonomika v roku 2010 viac ako 1,2 bilióna dolárov. Dnes je to pravdepodobne mnohonásobne viac. A ak k tomu prirátame neschopnosť šetriť peniaze alebo robiť včasné lekárske vyšetrenia, celkové náklady pre spoločnosť sú oveľa vyššie.

Ako profesionálny prokrastinátor ste to dokázali a stali ste sa medzinárodne uznávaným profesorom. Existuje teda cesta von z tohto začarovaného kruhu každodennej prokrastinácie?
Dobrá správa znie: máme tendenciu prokrastinovať, ale nie sme na to odsúdení. Bez ohľadu na to, prečo otáľame – pretože nám chýba sebavedomie, pretože sa nám nepáči naša práca alebo pretože konáme impulzívne – môžeme s tým niečo urobiť. Aby sme to dosiahli, musíme rozpoznať našu slabosť a použiť techniky, ktoré sú pre nás vhodné a užitočné (pozrite rady nižšie). Ale pozor: nie každý odklad je nerozumný. Potrebujeme tie chvíle, kedy veci necháme skĺznuť, vypneme a rozmaznávame sa. Je dôležité nájsť správnu rovnováhu.

1. Odpustite si
Ak sa cítite vinní kvôli svojej slabej vôli, nič s tým neurobíte. Priznajte si to a odpustite si. Štúdie ukázali, že študenti, ktorí odložili prípravu na skúšku a potom si odpustili, majú menšiu pravdepodobnosť, že sa nebudú pripravovať na ďalšie skúšky.

2. Chráňte sa pred rozptyľovaním
Americký spisovateľ Herman Melville údajne pri písaní románu Biela veľryba nechal svoju ženu, aby ho pripútala k stolu, aby sa nerozptyľoval. Nemusíte byť taký radikálny. Zistite však svoje osobné pokušenia a držte ich mimo dosahu. Vymažte hry z počítača, odpojte internet, prepnite telefón do letového režimu alebo odpojte televízor.

3. Starajte sa o svoju energiu a využite správny čas
Hlavným dôvodom prokrastinácie je nedostatok energie. Doprajte si dostatok spánku, dobre sa stravujte a udržiavajte sa v kondícii. A zistite, v ktorú dennú dobu máte najviac energie. Vtedy by ste mali robiť tie najťažšie úlohy. Väčšina z nás dosahuje svoju maximálnu energetickú hladinu iba štyri alebo päť hodín denne. Pre väčšinu je to medzi 9:00 a 14:00.

4. Najprv robte ťažké veci
Mark Twain raz povedal: „Ak je vašou úlohou zjesť žabu, je najlepšie to urobiť hneď ráno. A ak je vašou úlohou zjesť dve žaby, zjedzte najprv tú väčšiu.” Jedným zo spôsobov, ako prokrastinovať menej, je urobiť najskôr tie najťažšie a najdôležitejšie projekty. Čím sú úlohy náročnejšie, tým viac energie a sústredenia potrebujeme, aby sme ich zvládli.

5. Rozdeľte veľké úlohy na malé úlohy
Efektívne zacielenie je kľúčovým prvkom v boji proti prokrastinácii. Ako by ste zjedli slona? Kúsok po kúsku. A tak je to s veľkými úlohami. Rozdeľte ich na menšie, dostupnejšie miniciele. Čím konkrétnejší a bližší termín, tým lepšie. Dosiahnutím malých cieľov sa vám váš mozog odmení vyšším očakávaním úspechu, takže budete lepšie prekonávať prokrastináciu.

6. Osvojte si návyky
Keďže my ľudia sme tvory zo zvyku, pomáha osvojiť si rutinu. Či už ide o osobné účtovníctvo, fitness tréning alebo písanie písomky na hodinu: snažte sa robiť veci pravidelne a vždy v rovnakom čase. Už po dvoch mesiacoch sa to stane rutinou. Potom ich urobíte bez rozmýšľania.